| Argomento: |
| Metodologia dell'allenamento
del calcio |
| Data: |
| 2003 |
| Testata: |
| Il Nuovo Calcio.
134: 146-150, 2003 |
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2/3
di resistenza, 1/3 di forza………
di Gian Nicola Bisciotti
Prendete
1/3 di bitter Campari, 1/3 di gin, 1/3 di
Martini rosso, aggiungete del ghiaccio e
mescolate il tutto, questi sono gli ingredienti
per uno dei cocktail più famosi del
mondo, il Negroni per chi non lo sapesse....
2/3 di resistenza, 1/3 di forza, un pizzico
di balzi e 2 gocce di squat, potrebbero
essere invece gli ingredienti adatti per
un cocktail molto particolare: l’intermittente
forza. Ma che cosa è in realtà
l’intermittente-forza? Cominciamo subito
con il dire che è una "variante
sul tema" rispetto all’intermittente
classico. Quest’ultimo, forse è
bene ricordarlo, è costituito da
un certo numero di metri (se calcolato in
base alla distanza), oppure da un certo
numero di secondi (solitamente da 10 sino
a 30, se basato sul tempo di lavoro), percorsi
a velocità comprese tra il 100 ed
il 130% della VAM (Velocità Aerobica
Massimale), tali periodi di lavoro sono
inframezzati da pause di recupero che possono
essere di tipo attivo (in cui l’atleta
corre ad una percentuale della VAM piuttosto
ridotta, solitamente il 60-65%) oppure passivo
(durante le quali l’atleta riposa per
un certo numero di secondi fermo sul posto).
Ricordiamo anche che la VAM, può
essere intesa coma la velocità di
corsa alla quale il nostro motore aerobico
è, per così dire, "al
massimo dei giri ". L’intermittente-forza,
introdotto da un mio stimatissimo e creativo
collega, Gilles Cometti, prevede l’inserimento
nell’intermittente classico di esercitazioni
di forza, come balzi orizzontali e verticali,
skipping, corsa calciata, squat ecc. La
logica che persegue questo tipo di lavoro,
è quella di allenare, unitamente
alle capacità di resistenza organica
centrale, anche le caratteristiche di forza
specifica che costituiscono uno dei fattori
limitanti della resistenza periferica. L’introduzione,
all’interno di un circuito d’intermittente-forza
di esercitazioni esplosive, come i balzi,
oppure l’utilizzo di esercitazioni
che comportino l’uso di sovraccarichi
di una certa entità (normalmente
circa il 70% del carico massimale), dovrebbero,
secondo alcuni Autori, permettere il coinvolgimento
delle fibre muscolari di tipo II (ossia
delle fibre a contrazione rapida), altrimenti
difficile da ottenersi nel corso di un intermittente
classico basato solamente sulla corsa effettuata
a diverse intensità. Ad onor del
vero non tutti gli Autori sono concordi
con questa ipotesi, alcuni infatti asseriscono
che l’adozione sistematica di esercitazioni
basate sull’esecuzione ripetuta di
brevi ma intensi sforzi massimali, porterebbe
ad un aumento delle fibre di tipo I , ossia
quelle a contrazione lenta, piuttosto che
ad un incremento delle fibre a contrazione
rapida. Per chi volesse approfondire l’argomento,
consiglio la lettura di un recente ed interessante
articolo di Alberti e coll. (2002). Al di
là di questa controversia, l’intermittente-forza,
si rivelerebbe particolarmente adatto a
tutta quella tipologia di atleti che hanno
a che fare con un tipo di resistenza specifica
che potremmo definire "piuttosto strana",
costituita da un mix di resistenza organica
centrale e resistenza periferica muscolare,
come appunto il calciatore. Atleti dunque,
a cui è richiesta una prestazione
di corsa, da qui l’esigenza di una
buona resistenza organica centrale, ma in
modo molto specifico, effettuando cioè
cambi di direzione, balzi, accelerazioni,
decelerazioni, gesti tecnici esplosivi….da
cui nasce l’esigenza di una resistenza
periferica muscolare altamente specifica
(Bisciotti, 2003). Vediamo ora di esaminare
quali siano i principi metodologici sui
quali si basa questo tipo di lavoro.
Cominciamo
con il dire che l’intermittente-forza,
anche nell’accezione del suo ideatore,
dovrebbe piuttosto rispondere alle regole
fisiologiche su cui si basa la resistenza
organica piuttosto che su quelle su cui
è basato l’allenamento della
forza (Cometti, 2002). Ma quali sono questi
principi generali, ed ancor più specificatamente,
nel caso dell’allenamento intermittente
a cosa soprattutto dobbiamo attenerci?
L’allenamento
intermittente classico è rivolto
all’incremento della potenza aerobica
, sia nelle sue componenti centrali cardiache,
che in quelle di tipo periferico. Per ottenere
un miglioramento di questi parametri occorre
necessariamente che l’intensità
del lavoro raggiunga una certa entità
e che il lavoro stesso sia di una certa
durata. In linea generale, possiamo affermare
che per ottenere un miglioramento della
potenza aerobica, la frequenza cardiaca
di lavoro dovrebbe essere sempre al di sopra
di circa l’80-85% della frequenza cardiaca
massimale dell’atleta e la durata pari
almeno al 20%-30 in più rispetto
al tempo di mantenimento massimo di una
corsa effettuata al ritmo di VAM. Così,
se un atleta che abbia una VAM pari a 17,5
km/h, riesce a correre a questa velocità
per un tempo massimo di 6’, una serie
d’intermittente effettuata al 100%
della VAM, dovrebbe avere la lunghezza di
perlomeno 12’’ (questo nel caso
in cui il tempo di lavoro sia uguale al
tempo di recupero e quest’ultimo sia
di tipo passivo), per un ulteriore approfondimento
vi rimando al box sull’argomento. Quali
sono invece i principi che reggono la costruzione
di un intermittente-forza?
L’impostazione
di questo tipo di lavoro passa attraverso
tre tappe, che nella concezione del suo
ideatore, dovrebbero essere d’impegno
crescente, ossia:
- L’intermittente
balzi-orizzontali
- L’intermittente
balzi-verticali
- L’intermittente
con sovraccarichi
Possiamo
vedere riportato un esempio di questi tre
tipi di lavoro, rispettivamente in figura
1,2, e 3.
Figura
1: esempio di una seduta d’intermittente-forza
basata su 15’’ di corsa ad una
velocità pari al 110% della VAM,
20’’ di corsa al 60% della VAM
e 10’’ di balzi in orizzontale.
Per un atleta che abbia una VAM pari a 17,5
km/h si tratterebbe di percorrere 80 metri
durante i 15’’ corsi al 110% della
VAM e 58 metri nei 20’’ corsi
al 60% della VAM.
Figura
2: esempio di una seduta d’intermittente-forza
impostata utilizzando gli stessi parametri
impiegati nell’esempio precedente,
la sola variante è costituita dal
fatto che i balzi in orizzontale sono stati
sostituiti dai balzi verticali.
Figura
3: un esempio d’intermittettente forza
con l’utilizzo di sovraccarichi. I
parametri utilizzati per la corsa sono gli
stessi degli esempi precedenti, la parte
dell’esercitazione rivolta all’allenamento
della forza è costituita da 3 ripetizioni
di _ squat con un carico pari al 70% del
carico massimale abbinato a 6 ostacoli bassi,
per un totale di lavoro pari a 15’’.
All’interno
della seduta d’intermittente-forza
occorre poi rispettare anche, non tutti,
ma per lo meno alcuni dei principi sui quali
si basa l’allenamento delle caratteristiche
di forza. Abbiamo detto poc’anzi che
la logica su cui si basa questo tipo di
lavoro e quella di riuscire ad ottenere
un coinvolgimento delle fibre a contrazione
rapida, altrimenti difficilmente ottenibile
attraverso l’intermittente classico.
Per ottenere ciò, occorre necessariamente
che nel intermittente balzi-orizzontali
e nell’intermittente balzi-verticali,
si mantenga un’esplosività del
gesto ottimale nel corso di tutta la durata
dell’esercitazione, e che nel corso
dell’intermittente con sovraccarichi,
questi ultimi siano di un’entità
tale da poter garantire il coinvolgimento
delle fibre di tipo II, onde per cui i carichi
utilizzati dovrebbero perlomeno essere pari
al 70% del carico massimale. Proviamo ora
a vedere se è possibile riuscire,
nei vari tipi d’intermittente proposti,
a far convivere queste due esigenze metodologiche,
ossia a rispettare contemporaneamente i
principi metodologici relativi all’allenamento
della resistenza organica (che abbiamo definito
come prioritari) e quelli riguardanti l’allenamento
della forza (che potremmo definire come
secondari). A questo scopo abbiamo chiesto
a 10 giocatori di calcio di medio livello,
di eseguire i tre tipi di lavoro illustrati
in figura 1,2 e 3, registrando, sia la frequenza
cardiaca di lavoro, che la produzione di
lattato, visto che la prima è un
buon testimone dell’impegno delle componenti
centrali mentre la seconda può essere
assunta come un marker del coinvolgimento
delle fibre a contrazione rapida.
Per ciò
che riguarda l’intermittente-forza
riportato in figura 1 i valori di frequenza
cardiaca media e di produzione di lattato
sono stati rispettivamente pari all’
82.2 ± 3.4% della FC massima e 6.7
± 0.7 mmol . l-1.
Figura
4: esempio di registrazione di frequenza
cardiaca nel corso di un intermittente-forza
del tipo riportato in figura 1. I valori
della frequenza cardiaca si attestano ad
una media pari a circa l’82% della
FC massimale. I valori di lattato in questo
tipo di lavoro si attestano a valori di
circa 6.5 mmol . l-1.
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Per
chi volesse approfondire
Alberti GP e coll. L’allenamento
intermittente-forza. SdS. 56:46-53, 2002.
Billat LV., Slawinski J., Bocquet
V., Demarle A., Lafitte L., Chassaing P., Koralsztein JP.
Intermittent runs at the velocity associated with maximal
oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen
uptake for a longer time than intense but submaximal runs.
Eur J Appl Physiol.81: 188-196, 2000.
Bisciotti GN. Il corpo in
movimento. Edizioni Correre. Milano, 2003
Bisciotti GN. The Pysiological
effects of time work, intensity and time recovery in the intermittent
training. Medicina della Sport. In corso di stampa
Cometti G. Forza e velocità
nell’allenamento del calciatore. Edizioni Correre. Milano,
2002.
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Nell’intermittente-forza
riportato in figura 2 i valori di frequenza cardiaca media
e di produzione di lattato sono stati rispettivamente pari
all’ 81.3 ± 2.8% della FC massima e 7.9 ± 0.6
mmol . l-1.
Figura 5: esempio
di registrazione della frequenza cardiaca nel corso di un
intermittente-forza del tipo riportato in figura 2. I valori
della frequenza cardiaca si attestano ad una media sovrapponibile
a quella riscontrabile durante l’intermittente-forza
illustrato in figura 1. La produzione di lattato, al contrario,
si attesta su valori superiori rispetto all’esercitazione
precedente.
Infine, nell’intermittente-forza
illustrato in figura 3 i valori di frequenza cardiaca media
e di produzione di lattato sono stati rispettivamente pari
all’ 81.7 ± 3.3% della FC massima e 7.7 ± 0.8
mmol . l-1.
Figura 6: esempio
di registrazione della frequenza cardiaca nel corso di un
intermittente-forza del tipo riportato in figura 3. I valori
della frequenza cardiaca e di produzione di lattato non differiscono
statisticamente da quelli riscontrabile durante un intermittente-forza
del tipo riportato in figura 2.
Confrontando statisticamente
i risultati, come riportato sotto forma grafica nelle figure
7 ed 8, possiamo rilevare come la frequenza cardiaca non differisca
statisticamente nel corso dei tre tipi d’intermittente,
mentre la produzione di lattato sia statisticamente superiore
nell’intermittente con balzi verticali (IBV) e nell’intermittente
con sovraccarico (IS), rispetto all’intermittente con
balzi orizzontali (IBO). Inoltre la produzione di lattato
registrata durante l’IBV e l’IS non differisce statisticamente.
Figura 7: frequenza
cardiaca media, espressa in percentuale della frequenza cardiaca
massimale, registrata nei tre tipi d’intermittente considerati.
Figura 8: produzione
di lattato media registrata nei tre tipi d’intermittente
studiati.
Proviamo ora a commentare brevemente
i risultati registrati ed a trarne qualche considerazione
metodologica. I valori di frequenza cardiaca, che si attestano
per tutti e tre i tipi d’intermittente, a poco più
dell’80% della FC max, stanno ad indicare come questi
tre tipi di lavoro provochino uno stimolo funzionale sufficiente
all’incremento della potenza aerobica, anche se sarebbe
indicato aumentare leggermente, di circa 5-10 secondi, il
tempo di percorrenza effettuato alla velocità pari
al 110% della VAM allo scopo di raggiungere percentuali leggermente
più elevate di frequenza cardiaca (ossia circa l’85%),
maggiormente consone allo sviluppo della potenza aerobica.
La maggior produzione di lattato registrata nell’IBV
e nell’IS rispetto all’IBO, starebbe ad indicare
un probabile maggior coinvolgimento di fibre di tipo II nei
due primi tipi di lavoro rispetto all’intermittente basato
sui balzi orizzontali, nel quale l’impegno di forza esplosiva,
ed il conseguente coinvolgimento di fibre a contrazione rapida,
risulterebbe minore. Il fatto invece che non vi sia una differenza
statisticamente significativa tra la produzione di lattato
registrata nel corso dell’IBV e quella riscontrabile
durante l’IS, indicherebbe che l’utilizzo di sovraccarichi
non determinerebbe un maggior coinvolgimento di fibre a contrazione
rapida, almeno per quello che riguarda le modalità
di utilizzo considerate (70% del carico massimale per tre
ripetizioni). Considerando inoltre le complicazioni di ordine
"organizzativo", che si possono incontrare nell’uso
dei sovraccarichi, nonchè il fatto che l’esecuzione
di un esercizio come il semi-squat in condizioni di affaticamento,
costituisce un indubbio fattore di potenziale rischio, sconsiglierei
l’utilizzo dell’IS a favore dell’IBV e delle
sue possibili varianti. E poi, visto che i risultati tra i
due tipi di lavoro, da un punto di vista fisiologico, sono
sostanzialmente simili...perchè complicarci la vita?
Alla luce di questi risultati cosa possiamo dire in definiva?
Direi che l’intermittente-forza può essere con
merito promosso come un valido mezzo di lavoro, ed a chi strorce
il naso per la convivenza tra due mezzi tradizionalmente giudicati
come inconciliabili, quali la forza e la resistenza organica,
vorrei ricordare come in un recente studio pubblicato sull’autorevole
rivista American Journal of Physiology, si dimostri come gli
atleti che pratichino allenamento di tipo resitivo assieme
all’allenamento di forza, abbiano livelli di ormone della
crescita e di fattore della crescita insulino-simile, maggiori
di chi non pratichi nessuna forma di allenamento cardiovascolare.
Questo a dimostrazione del fatto che un allenamento di resistenza
organica ben dosato può tranquillamente convivere con
un piano di lavoro rivolto all’aumento delle caratteristiche
di forza.
Corsa intermittente
e corsa continua: 2 stili a confronto
Se il nostro scopo è
quello di aumentare la potenza aerobica, i due mezzi di allenamento
sui quali può ricadere la nostra scelta, possono essere
l’intermittente oppure la corsa continua effettuati ad
una velocità compresa tra il 100 ed il 130% della velocità
aerobica massimale (VAM). I due parametri da ricercare nel
caso in cui si voglia incidere positivamente sulla potenza
aerobica, sono infatti l’intensità del lavoro
e la sua durata; in altri termini per poter sperare di aumentare
i valori di potenza aerobica di un calciatore, occorre che
durante le specifiche sessioni d’allenamento basate sulla
corsa (intermittente o continua che sia), si trascorra il
maggior tempo possibile a VAM od a percentuali superiori di
quest’ultima. Quali sono allora i possibili vantaggi
dell’allenamento intermittente rispetto a quello basato
sulla corsa continua? Direi essenzialmente tre:
1) La maggior specificità
del primo nei confronti del secondo, soprattutto per ciò
che riguarda delle tipologie atletiche specifiche, come appunto
quella del calciatore, nelle quali il modello prestativo è
basato in gran parte sulla corsa intermittente.
2) La possibilità di
poter incidere positivamente sulle componenti muscolari specifiche,
che si ritroveranno poi nella fase di gioco, grazie all’esecuzione
reiterata di fasi di accelerazione e decelerazione, fattore
che di fatto non viene allenato utilizzando la corsa continua.
3) La possibilità di
poter trascorrere un tempo maggiore ad una velocità
di corsa pari alla VAM rispetto alla corsa continua (Billat,
2000). In tal modo, ossia amplificando lo specifico stimolo
funzionale, è possibile stimolare maggiormente l’incremento
della potenza aerobica.
Ed è proprio su quest’ultimo
terzo punto che vorrei sottolineare un importante concetto,
da cui far scaturire una regola pratica sulla quale dovrebbe
basarsi la pianificazione temporale di una seduta di allenamento
intermittente. Abbiamo poc’anzi ricordato come per poter
incidere positivamente sui valori di potenza aerobica occorra
adottare una certa intensità ed una certa durata nel
lavoro proposto. Per quello che riguarda la giusta intensità
in funzione degli obbiettivi scelti durante il lavoro intermittente,
abbiamo già parlato in alcuni articoli precedenti apparsi
su questa stessa rivista, ed allora la seconda domanda che
sorge naturale è: "quale dovrebbe essere la giusta
durata di un intermittente?"
Per rispondere correttamente
a questo, a mio parere importante, quesito facciamo un esempio
pratico: poniamo il caso di avere un atleta la cui VAM sia
di 17,5 km/h e di aver scelto, per esigenze programmatiche,
di fargli effettuare un intermittente di tipo "aerobico",
al 100% della VAM, del tipo 30’’-30’’
(30’’ di lavoro e 30’’ di recupero passivo).
Quale dovrebbe essere la corretta durata di quest’ultimo?
Per prima cosa dovremmo effettuare quello che potremmo chiamare
un "Test di resistenza a VAM", che consiste in pratica
nel chiedere all’atleta di correre a ritmo di VAM per
il maggior tempo possibile; il test finisce infatti nel momento
in cui l’atleta non riesca più a mantenersi alla
velocità prefissata. Nel nostro caso, se effettuassimo
il test su di una pista di atletica o comunque su di un percorso
piano di 400 metri, il nostro calciatore dovrebbe rispettare
un tempo di passaggio di 1’22’’ ogni 400 metri,
ossia 3’25’’ ogni 1000 metri. Ammettiamo che
resista a questa andatura 7’ (il tempo di mantenimento
della corsa a ritmo di VAM è in effetti compreso tra
4 ed 11’, la media è appunto di circa 7’).
Ora, uno degli scopi del nostro intermittente è quello
di mantenere l’atleta per un tempo maggiore a ritmo di
VAM rispetto a quello mantenibile nel caso della corsa continua
effettuata alla stessa velocità. Se, come nel nostro
caso, abbiamo scelto un intermittente 30’’-30’’,
il tempo globale di lavoro dovrebbe essere perlomeno superiore
ai 14’, infatti solamente a partire da 14’ il tempo
trascorso a VAM durante l’intermittente sarebbe pari
a quello trascorso a VAM durante la corsa continua. L’ideale
sarebbe aumentare il tempo trascorso a VAM di una percentuale
pari a circa il 30% del tempo trascorso a VAM durante la corsa
continua. Nel nostro caso quindi la durata ideale dell’intermittente
sarebbe di 18’. Cosa succederebbe se proponessimo invece
una seduta d’intermittente la cui durata fosse minore
rispetto al tempo trascorso a VAM durante la corsa continua?
Rispetteremmo il punto 1, ossia potremmo incidere positivamente
sulle componenti muscolari specifiche ma non il punto 2: onde
per cui il tempo totale trascorso a VAM non costituirebbe
un stimolo funzionale sufficiente all’incremento della
potenza aerobica. Ovviamente questa regola vale per tutte
le percentuali di corsa, rispetto alla VAM, scelte. Se si
decidesse quindi di effettuare un intermittente al 110% della
VAM, occorrerebbe effettuare un test di resistenza a questa
velocità di corsa e procedere nel calcolo esattamente
come nell’esempio precedente.
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